《對，就是你！超能量新年健檢１》 遇事拖延，是因為不想面對─3個有效改善方法

我們想讓你知道的是　 「拖延症」的英文Procrastination，為前綴語Pro加上拉丁文的「明天」，意味著「將之前的事情放置到明天」。有時候，拖延是一種自我保護機制，因為拖延的結果對己有利；但更多時候，拖延會讓事情變糟，正視自己的拖延行為，但不要過度批判自己，用正面的方法管理拖延症吧！

「碗盤先放著，等一下再洗。」
「死線是明天，現在才下午，我先打掃一下房間、做個運動再說。」
「我想要減肥….」三個月後，「我體重都沒有變，我想要減肥…」

這些話語有沒有覺得很熟悉呢？你有符合其中任何一個嗎？面對理應要完成的事務，甚至是自己放在待辦清單上的事項，人們卻常下意識的「等一下」，短如洗碗的幾小時，長如減肥的數月、數年，最常見的則是面對工作或任務，總要拖到最後一刻才完成。

拖延不是因為懶，人人都可能拖延

　
拖延症有各式各樣的成因與理由，很難用懶惰、逃避一言以蔽之，在「不想面對」的心情下，人們即使理性知道早點做完會比較好，但仍難拒絕「拖延」完成的誘惑。如果只是像「碗盤等一下再洗」這類，頂多造成廚房有點髒亂的簡單拖延症也就罷了；若拖延行為與工作、任務相關，如報告時常遲交、總是要到最後一刻才交差，則身心很容易陷入負面循環。因為罪惡感、自責感，拖延者沒辦法全心享受放假的休閒時間，更時常陷入自我批判的低落情緒當中，嚴重則發展為心理疾病。

因此，「拖延症」其實是心理學家極為重視的課題。加拿大卡加利大學（University of Calgary）的心理學家皮爾斯．史迪爾（Piers Steel）檢閱了近八百篇關於拖延的研究，歸結出四個可能造成拖延的主因：對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠。

終結拖延第一步：認清自己拖延的原因

　
面對不同的事情、不同的情境，導致人們拖延的原因可能不盡相同，所以你不必特別分類自己是哪一種拖延者，而是針對每一次拖延的事件仔細思考「我為什麼拖延？」再對症下藥。

比如說報告總是遲交，是否因為你是個完美主義者，總是希望能以最佳狀態進行某件事，一旦達不成條件，你害怕失敗的內心便用盡各種藉口，如：「我現在沒靈感」、「我還沒找齊所有資料」來拖延完成；另一種完全不同的原因，則是因為你討厭交辦報告的教授或主管，下意識想要反抗權威，而拖延讓人感受到掌握自主權的快感。

比如說減肥，可能同時擁有多種成因；害怕自己做了許多努力，結果只瘦2公斤(對成功的信心不足)；討厭節食跟運動(任務令人反感)；無法抵抗吃消夜的誘惑(注意力分散和衝動)；距離婚禮還有一年(目標和報酬太過遙遠)等等。

如果想改善拖延症，比起先去查找子彈筆記術、試圖養成原子習慣，或是參考商管高效工作法則等書籍，不如先好好靜下心來，花一點時間釐清自己拖延的原因，重新建立自己的心態，再找出最適合的解決方法。

終結拖延第二步：正確設立目標

　
史迪爾教授指出一個最快速的終結拖延方法，就是「遠離誘惑」，只要人們能將追劇、睡覺、甜點等誘惑延遲進行或移開視線，短短的十來秒就足以消除誘惑……但可惜的是人們通常很難在第一時刻下定決心。

那麼，最好的方法就是為需要完成的事情正確設立目標！利用行事曆、筆記本等工具，更具體地描繪出進行中與完成的狀態。所謂具體，指的是目標不應該是「我要做好！」「我要寫完！」「我要減肥！」這類抽象又模糊的口號，以控制飲食來說，可以是「當我想吃零食時，我可以吃七顆小番茄」會比「我不吃甜的」來得更好。

諸多心理學家都提出，將長遠目標分解成階段性小任務，對改善拖延行為極有幫助。比如寫報告的模式是找資料、研擬提綱、寫作、修改，在接到任務時就要安排行事曆，分天完成不同階段的任務；在過程中也可以適度獎賞自己，完成階段性任務的間隔要休息或娛樂都可以。

當然，有可能你會覺得「我若是這麼有計畫的人，就不會有拖延症了啊！」。這時就要返回第一步，先釐清自己的拖延原因，再進到下一步的設立目標時，試著想像早點完成的實際好處，如「有時間調整細節」、「團隊會更信任我」、「能安穩睡個好覺」等，愈具體清晰，愈能幫助你往前走。

終結拖延第三步：開始做就對了

　
人之所以會拖延，往往就是想太多，覺得某件事困難而不想做、害怕他人的目光、擔心要扛下失敗的責任……這類心魔往往演變成拖延的最佳藉口，讓人拖延得理直氣壯。其實，只要能提高警覺，在意識到自己打算拖延前就開始做，通常人一旦投入，就會傾向完成。

對於困難度高的事務如博士論文、減肥20公斤等，由於花費的時間長，確實還需要配合其他各種技巧。但若是簡易的事務如洗碗、做家事等，深吸一口氣，總之先洗一根湯匙吧！很快你就會把碗洗完了。總之先拿起吸塵器吧！很快你就將家清掃乾淨了。開始做，就對了！