《對,就是你!超能量新年健檢1》 遇事拖延,是因為不想面對─3個有效改善方法

拖延症只要變成習慣,短時間內就很難改過來了!
我們想讓你知道的是 
「拖延症」的英文Procrastination,為前綴語Pro加上拉丁文的「明天」,意味著「將之前的事情放置到明天」。有時候,拖延是一種自我保護機制,因為拖延的結果對己有利;但更多時候,拖延會讓事情變糟,正視自己的拖延行為,但不要過度批判自己,用正面的方法管理拖延症吧!

「碗盤先放著,等一下再洗。」
「死線是明天,現在才下午,我先打掃一下房間、做個運動再說。」
「我想要減肥….」三個月後,「我體重都沒有變,我想要減肥…」

這些話語有沒有覺得很熟悉呢?你有符合其中任何一個嗎?面對理應要完成的事務,甚至是自己放在待辦清單上的事項,人們卻常下意識的「等一下」,短如洗碗的幾小時,長如減肥的數月、數年,最常見的則是面對工作或任務,總要拖到最後一刻才完成。

拖延不是因為懶,人人都可能拖延

 
拖延症有各式各樣的成因與理由,很難用懶惰、逃避一言以蔽之,在「不想面對」的心情下,人們即使理性知道早點做完會比較好,但仍難拒絕「拖延」完成的誘惑。如果只是像「碗盤等一下再洗」這類,頂多造成廚房有點髒亂的簡單拖延症也就罷了;若拖延行為與工作、任務相關,如報告時常遲交、總是要到最後一刻才交差,則身心很容易陷入負面循環。因為罪惡感、自責感,拖延者沒辦法全心享受放假的休閒時間,更時常陷入自我批判的低落情緒當中,嚴重則發展為心理疾病。

因此,「拖延症」其實是心理學家極為重視的課題。加拿大卡加利大學(University of Calgary)的心理學家皮爾斯.史迪爾(Piers Steel)檢閱了近八百篇關於拖延的研究,歸結出四個可能造成拖延的主因:對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠。

你也是拖延症一族嗎?

終結拖延第一步:認清自己拖延的原因

 
面對不同的事情、不同的情境,導致人們拖延的原因可能不盡相同,所以你不必特別分類自己是哪一種拖延者,而是針對每一次拖延的事件仔細思考「我為什麼拖延?」再對症下藥。

比如說報告總是遲交,是否因為你是個完美主義者,總是希望能以最佳狀態進行某件事,一旦達不成條件,你害怕失敗的內心便用盡各種藉口,如:「我現在沒靈感」、「我還沒找齊所有資料」來拖延完成;另一種完全不同的原因,則是因為你討厭交辦報告的教授或主管,下意識想要反抗權威,而拖延讓人感受到掌握自主權的快感。

比如說減肥,可能同時擁有多種成因;害怕自己做了許多努力,結果只瘦2公斤(對成功的信心不足);討厭節食跟運動(任務令人反感);無法抵抗吃消夜的誘惑(注意力分散和衝動);距離婚禮還有一年(目標和報酬太過遙遠)等等。

如果想改善拖延症,比起先去查找子彈筆記術、試圖養成原子習慣,或是參考商管高效工作法則等書籍,不如先好好靜下心來,花一點時間釐清自己拖延的原因,重新建立自己的心態,再找出最適合的解決方法。

誠實面對並正視問題,然後重新建立正確心態!

終結拖延第二步:正確設立目標

 
史迪爾教授指出一個最快速的終結拖延方法,就是「遠離誘惑」,只要人們能將追劇、睡覺、甜點等誘惑延遲進行或移開視線,短短的十來秒就足以消除誘惑……但可惜的是人們通常很難在第一時刻下定決心。

那麼,最好的方法就是為需要完成的事情正確設立目標!利用行事曆、筆記本等工具,更具體地描繪出進行中與完成的狀態。所謂具體,指的是目標不應該是「我要做好!」「我要寫完!」「我要減肥!」這類抽象又模糊的口號,以控制飲食來說,可以是「當我想吃零食時,我可以吃七顆小番茄」會比「我不吃甜的」來得更好。

諸多心理學家都提出,將長遠目標分解成階段性小任務,對改善拖延行為極有幫助。比如寫報告的模式是找資料、研擬提綱、寫作、修改,在接到任務時就要安排行事曆,分天完成不同階段的任務;在過程中也可以適度獎賞自己,完成階段性任務的間隔要休息或娛樂都可以。

當然,有可能你會覺得「我若是這麼有計畫的人,就不會有拖延症了啊!」。這時就要返回第一步,先釐清自己的拖延原因,再進到下一步的設立目標時,試著想像早點完成的實際好處,如「有時間調整細節」、「團隊會更信任我」、「能安穩睡個好覺」等,愈具體清晰,愈能幫助你往前走。

設立明確目標後,就開始按照計畫一步步向前邁進

終結拖延第三步:開始做就對了

 
人之所以會拖延,往往就是想太多,覺得某件事困難而不想做、害怕他人的目光、擔心要扛下失敗的責任……這類心魔往往演變成拖延的最佳藉口,讓人拖延得理直氣壯。其實,只要能提高警覺,在意識到自己打算拖延前就開始做,通常人一旦投入,就會傾向完成。

對於困難度高的事務如博士論文、減肥20公斤等,由於花費的時間長,確實還需要配合其他各種技巧。但若是簡易的事務如洗碗、做家事等,深吸一口氣,總之先洗一根湯匙吧!很快你就會把碗洗完了。總之先拿起吸塵器吧!很快你就將家清掃乾淨了。開始做,就對了!

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