五分鐘學英文：解鎖《The Power of Habit》的力量，重塑你的生活
今天要介紹的是一本非常值得反覆閱讀的書：《The Power of Habit》（中文版《我們為何這樣生活，那樣工作？》）。
作者查爾斯・杜希格是一位普立茲獎得主的新聞記者，擅長用淺顯易懂的方式，拆解複雜的行為心理學。
書中最讓人印象深刻的一句話是：
“Up to 40% of the actions people perform each day aren’t actual decisions, but habits.”
我們每天高達 40% 的行為，其實不是有意識的選擇，而是習慣在自動駕駛。
這也說明了：「改變人生」的起點，往往不在大轉變，而是從一個個小習慣開始。
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一、習慣是怎麼形成的？——The Habit Loop
杜希格提出一個核心模型：「習慣迴路（The Habit Loop）」，由三個元素構成：
- Cue（提示）：引發行為的信號，可能是一個時間、地點、情緒或事件
- Routine（慣性行為）：我們下意識進行的行動
- Reward（獎賞）：讓大腦感覺愉快的回饋，強化整個迴路
這三者形成一個循環，重複運作後就成了習慣。
例子：
Cue：下午三點感到疲倦
→ Routine：拿一塊餅乾
→ Reward：覺得精神回來了
而真正推動這整個機制的，是對「獎賞」的渴望（craving）。不是餅乾本身，而是「提振精神」的感覺。
二、習慣不是戒掉，而是替換
我們經常以為「壞習慣」只能靠意志力克服。但杜希格提出的黃金法則是：
“Keep the cue and the reward — change the routine.”
保留提示與獎賞，改變中間的行為。
你不需要戒掉「壞習慣」，而是要找到一種能滿足同樣需求的「新行為」。
例如：
Instead of eating chips when you’re tired, take a 5-minute walk.
You still feel refreshed, but avoid unhealthy snacking.
你可以套用這個句型：
Instead of [舊習慣], I will [新行為], so I can still [想要的結果]
例：Instead of scrolling Instagram before bed, I will stretch for 10 minutes, so I can still relax.
三、Keystone Habits：改變一個，帶動一連串好事
書中提出一個有力的概念：Keystone Habits（關鍵習慣）。這些習慣就像骨牌，一旦建立，就會牽動其他領域的正向變化。
最經典的企業案例是 Alcoa 鋁業公司。新任 CEO Paul O’Neill 並未將「營收」作為目標，而是聚焦在「職場安全」。
這個決策帶來的結果包括：
- 建立回報機制 → 促進跨部門溝通
- 精簡流程 → 提高效率與品質
- 強化文化 → 員工士氣提升、績效自然提高
結果是整體營運大幅改善，股價也持續成長。
日常生活中的例子也很多：
- 每天運動 → 飲食更健康 → 睡得更好 → 更有精神上班
- 養成記帳 → 花錢更有意識 → 財務壓力降低
關鍵習慣，真的會一個帶一群來。
四、習慣改變的不只是你，也能改變組織與社會
杜希格也分析了許多商業與社會現象，讓人理解「習慣」不只存在於個人，也塑造著群體行為。
Starbucks 為員工設計了應對衝突的固定流程，讓他們在壓力下也能冷靜回應，這就是透過習慣設計提升服務品質。
Febreze 一開始作為除臭產品失敗，直到團隊發現人們會在打掃完後噴一點清新劑「作結」，他們才把產品定位為「清掃儀式的最後一步」，成功建立「乾淨＝香味」的習慣聯想。
民權運動 能快速擴散，是因為它借助了「弱連結」與群體中既有的社交習慣。
這些案例都顯示，當你改變習慣的方式，你就能撼動更大的系統。
五、最後學到的不是改掉壞習慣，而是設計行為
真正重要的，不是告訴你「戒掉」什麼，而是教會你看懂行為背後的邏輯。
“Habits can be changed, if we understand how they work.”
習慣其實是可以被觀察、被調整、甚至被創造出來的。當你看懂 cue → routine → reward 這三步驟，你就掌握了改變的槓桿。
六、想試試看嗎？從這三個問題開始吧：
- 我的提示是什麼？
When / Where / What triggers me? - 我現在的 routine 是什麼？想換成什麼？
- 我真正想要的是哪種獎賞？
是放鬆？是成就感？是社交回饋？想清楚，才換得好。
延伸學英文｜從好句與單字中學會生活英語
雖然這本書不是英語教材，但它充滿了語言自然又實用的句型，適合學英文時當成素材使用。
金句學英文 Key Quotes
- “Up to 40% of the actions people perform each day aren’t actual decisions, but habits.”
我們每天高達 40% 的行為，其實不是選擇，而是習慣。 - “Habits can be changed, if we understand how they work.”
只要理解習慣的運作，就有機會改變它。 - “Keep the cue and the reward — change the routine.”
保留提示與獎賞，改變行為。 - “Cravings are what drive the habit loop.”
驅動習慣的，是渴望。
重點單字 Key Vocabulary
- habit (n.)：習慣
Bad habits are hard to break, but not impossible. - routine (n.)：慣性行為，日常流程
What’s your morning routine? - reward (n.)：獎賞，回饋
The reward of daily journaling is mental clarity. - cue (n.)：提示，信號
That time of day is my cue to take a walk. - crave (v.)：渴望
Many people crave sugar when they’re stressed. - trigger (n./v.)：觸發物／觸發行為
Lack of sleep can trigger emotional eating. - keystone habit (n.)：關鍵習慣
Exercising is a keystone habit that transforms other areas. - swap out (v.)：替換、調整
Try swapping out soda for water.
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你最想改變的習慣是什麼？留言告訴我吧，我們一起從小處開始調整生活。
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